ヨガで自律神経失調症が改善！自律神経を整える呼吸法とポーズ、これが効果的！

自律神経失調症って？

自律神経失調症とは、憂うつな気分がいつまでも続き、頭痛や腹痛、肩こりなどを併発することもあります。
内科などの病院へ行っても特に異常は見つからないのに、だるかったりやる気が起きなくなることもあります。

原因

・ストレス
・不規則な生活

自律神経は交感神経と副交感神経が深くかかわっています。
活発に動いているときは交感神経が優位に働いています。
リラックスしたり、眠くなってきた時には副交感神経が優位になっています。この切り換えがうまく行かなくなると、自律神経失調症になりやすい状態です。
現代社会ではとくにストレスが原因でバランスを崩すケースがほとんどです。交感神経が活発になりすぎて、心身の緊張状態が解けないと状態に。目を覚まし、これから戦うぞと戦闘モードに切り替えてから、この興奮状態がそのまま続いて自律神経のバランスを崩してしまいうまく休めることができない状態になります。

ヨガで自律神経失調症が治った！？副交感神経を高める呼吸法と瞑想でリラックス

ヨガでは呼吸法や瞑想で効率よく自律神経を整えることができます。
失調症やうつで病院にいって薬をもらってもよくならなかった…という人でも、副交感神経を優位にさせることで体の調子が良くなったケースは多いです。

ヨガでは副交感神経を高めて心身をリラックスさせる、身体を休める、筋肉が柔らかくなる、血圧が下がる効果があるものを集中的に行うことがポイントです。

副交感神経にいい呼吸法

ヨガにはいろいろな呼吸法があります。その中でもリラックス効果が高い呼吸法がハタ呼吸です（片鼻呼吸、ナディショーダナ）。

ハタ呼吸（片鼻呼吸、ナディショーダナ）

左右の鼻で交互に片方だけで呼吸します。繰り返すことで陰陽のバランスをとり副交感神経を優位（休養モード）にします。

シータリー

・息を全部吐き出す。

・舌を口の外に出して筒状にする

・シィーと音を立てながら息を吸う

・鼻から息を出す。

10回繰り返すことで心身の気を静め、体温を下げてリラックスさせる効果があります。

ヨガの呼吸法は胸式呼吸で、自律神経に働きかけて正常にさせると言われています。リラックスしたり、集中力を高めたりする効果が期待できます。

瞑想

瞑想をすることで頭の中をいったんクリアにすることができます。
仕事漬けの毎日や人間関係などのトラブルも抱えていたら、イライラしたり、精神的に不安や焦り、怒りなどを感じます。ひどいときには頭痛が起こったりもしますよ。絶えず嫌なことばかりを考えて、翌日に疲れを持ち越して、切り替えることができないという状況に陥ってしまっている人も多いと思います。

そんな日常にヨガを取り入れることで、オンオフを切り替えることができるようになります。リラックスしてストレスに対して強くなります。

また、いつも頭の中でゴチャゴチャ考えすぎる方も、瞑想で集中することで、失調症の症状が治まってきます。

簡単な瞑想で熟睡する効果も高いのがヨガニードラです。アプリで聞くだけで素晴らしくリラックスできて副交感神経の調子を取り戻すことができます。

参考
→寝る瞑想、ヨガニードラとは。効果抜群の簡単ヨガのやり方。

自律神経失調症の改善にはヨガとピラティスはどちらがいい？

ヨガとピラティスはそれぞれメリットが違います。

どちらを選んでも、大事なのは、浅い呼吸がダメという点です。

交感神経を緊張させて、副交感神経の働きが抑制され、いつも緊張状態になり、リラックスができません。

これが続くと、不眠、眠りが浅い、いつも疲れている、イライラ

腹式呼吸が有効ですが、胸式呼吸がダメというわけではありません。

ピラティスは姿勢を正すことが目的で、胸式呼吸です。ただ、姿勢を正す、ゆがみをなくす、緩やかな動き、コルセットや器具で支えるということで、結果的に体内の緊張が取れて心理的に楽になる効果もあります。

ヨガは動きの激しいものを選べば、体の柔軟性は増しても精神的には交感神経が優位になり、興奮状態になります。

大事なのは、自律神経失調症の改善には、副交感神経と交感神経のバランスを取り戻すことです。

・交感神経がアンバランス⇒　ヨガの瞑想でリラックス
・肉体の痛みがある⇒　ピラティス
・副交感神経がアンバランス⇒　動きのあるエクササイズ系のヨガ

を選ぶのがおすすめです。

→ピラティスとヨガってどこが違うの？キレイになるにはどっちがいい？

副交感神経を優位にさせるリラックス効果が高いポーズは？

鳩のポーズ（カポタアーサナ）

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胸を大きく開いて上半身を伸ばすポーズ。下半身も一緒に伸ばすことで大きく体全体を伸ばすことができます。リラックス効果もとても高いです。

1.まず体育会座りをします。右ヒザは体の前に立てたまま、左足は後ろにまっすぐ伸ばします。
2.右の足首やスネは体の前を左側に通し、後側に引きます。ヒザは倒して床に付けます。
3.骨盤はまっすぐ前を向いたままで、左足全体や右の太ももは骨盤に対して90度になります。
4.左の足先は上に曲げ、左腕は後ろに引きます。左ヒジの外側に左足を持ってきて、ちょうど引っ掛けるような感じにします。
5.右手は頭の上から後ろに回し、頭の後ろので左手と組みます。胸を張って、腰や背筋は伸ばします。
6.30秒ほど保ったら、息を吐きながら緩めます。左右を入れ替えて続けましょう。

ほぼ全身の筋肉や筋を伸ばしますので、種類も特にどれといわずにさまざまな効果があります。特に内臓へトラブル解消にプラスになります。

ただし難易度は高いです。ここまでできるようになるには時間もかかるので、無理をせずにできるところまででとどめておくようにしましょう。

→ヨガの鳩のポーズ（カポタ・アーサナ）は効果抜群！

蝶のポーズ（コナーサナ）

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両足の裏を合わせて、前へ前屈します。股関節が伸びて、下半身全体の血流がよくなります。

1.床にお尻を付けて座ります。足の裏同士を合わせた状態で、股間に引きつけます。
2.両手を組んだ状態で前に持っていき、足先を包むように持ちます。人さし指と中指で足の親指をひっけるような感じです。
3.息を吐きながら、前屈します。尾骨から背骨にかけてはできるだけ伸ばします。
4.しばらく保ったら、息を吸いながら戻します。

大殿筋（お尻から太ももの側面にかけて覆っている大きな筋肉）を伸ばすのが一番の目的です。ヒザの側面を無理に床につける必要はありません。

生理中に背中や腰が張って痛みがあるようなときに、これをやると症状が和らぎます。もちろん、体の柔軟性も高まります。

精神面も安定します。これも生理痛のときに一層効果を違いを感じることが多いです。

バッタのポーズ（シャラバーサナ）

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1.うつぶせ状態で寝ます。腕は体側につけて手のひらは上向きです。額は床の上に付け、両足は側面同士を近づけ、親指はぴったり付けます。
2.息を吐きながら、頭、胴体上部、両腕、両脚は床から持ち上げます。床に付いているのは、肋骨のお腹に近い部分から、お腹、骨盤ぐらいまでです。
3.つま先はピンと伸ばし、両腕は床と水平に伸ばし、肩甲骨を背中に押し込みます。視線はまっすぐかやや上向きです。
4.30秒から1分保ったら息を吐きながら緩めます。

首から背中、おしり、太もものハムストリング部分などが鍛えられます。便秘や消化不良にも効果があります。

ただし首を痛めていたり、腰痛がある場合は控えておきましょう。もし難しいようなら、上げる足を交互にするなどの工夫をしましょう。

子供のポーズ（バラーサナ）

1.床の上に正座に近い状態になります。左右の親指はピッタリとくつけ、かかとの上にお尻を載せた状態です。正座との違いは、両ヒザを肩幅程度に広げる点です。
2.一度背中を伸ばし、息を吐きながら、その広げた両ヒザの間に上半身を下ろしていきます。
3.おなかや胸は太ももの上に載った状態になります。額は床につけるようにしましょう。
4.その状態で全身の力を抜き、ゆったりと深呼吸をします。

時間の長さは自分の好きなだけです。ヨガスタジオのレッスンでは、ポーズとポーズの合間の休憩を兼ねてこの子供のポーズをするところもあるぐらい、リラックスできます。

呼吸が深まる効果があります。また、腰痛の予防策にもなります。ただし、妊娠中の人はすでに腰痛がある人はやておきましょう。

木のポーズ（ヴリクシャーサナ）

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1.手を下ろして体側に付け、まっすぐに立ちます。早い話が直立です。
2.右足を持ち上げて、左足の付け根に密着させます。この時点ですでに片足立ちになっています。左足はヒザ、足先とも真っすぐに前に向けます。この時、左足の真上に骨盤の中央がくるぐらいになります。そうしないとバランスが取れないでしょう。
3.軸足の安定を待ちます。そこから息を吸いながら、下ろしていた手を胸の前に持ってきて合掌します。しばらくこの姿勢で呼吸を続けてもいいでしょう。
4.もし、可能なら息を吸いながら、合掌した手をそのまま挙げ、最後は頭上に高く掲げます。
5.しばらく保ったら、息を吐きながら胸の前まで戻します。更に左右の足を入れ替え同じ動作をします。
もし、上げた足が保ちにくいのなら、足の裏ともう一方の足の付け根の間にヨガマット程度の厚みのものをはさみます。

バランス感覚が養われ、特に足と足首の筋肉が鍛えられます。また、精神面では集中力が増し、心の安定も得やすくなります。

片足立ちをしてみて、きちんと立てないときは体のバランスが歪んでいる証です。リラックスのためというよりも、体の調子を確かめるために取り入れるのがおススメです。

片足で30秒立つことができるか？意外と難しいですが、これができると体のバランスがいいので日常生活でも姿勢がいいといえます。

夜寝る前にヨガをする

夜は入浴してからヨガを行うと、リラックス程よい疲労感ですんなりと眠ることができます。

ただ、柔軟性を高めるにはお風呂上りは逆効果になることもあります。目的に応じて、入浴前か後か柔軟に決めることでヨガの効果を何倍にも引き出すことができます。

夜は副交感神経が自然と優位になりやすい時間帯ですが、夜になってもこの切り替えが上手くいかないせいで自律神経が活発になっています。この自律神経を抑えて副交感神経を優位にするために、キャンドル、アロマ、間接照明、暖色照明なども効果的に取り入れましょう。

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※副交感神経を休ませるために、PCやスマホ操作などは、寝る前は2～3時間前にはやめましょう。日頃からスマホやゲーム、テレビにさらされているとそれだけで、アドレナリンが休まずに放出された状態（常に興奮状態）になり、休む時間がなく、慢性的な疲れや倦怠感につながります。副腎を休めることで、疲れにくくなりますが、効果抜群です。