超簡単なヨガなのに、とにかくリラックスできて気持ちがいいと効果の高さで話題のヨガニードラ。
ポーズは仰向けで横たわるだけで、瞑想が中心です。究極のリラックス方法として、興味を持つ人やレッスンとして採り入れるスタジオが増えています。
ヨガニードラのやり方
インストラクターや実際にやる人ごとに工夫もあり、「必ずこうしなければいけない」というものではありません。
次に挙げるのは一例です。
・音がしない・清潔で片付いている・ペットや人の邪魔が入らないなど、落ち着ける場所を確保します。
・静かに横たわります。硬い床なら、マットなどを敷くもOKです。
・腕は体のワキに軽く伸ばして置きます。手のひらは広げるでも握るでもない状態で、天井に向けます。足も力を入れずに伸ばし、肩幅かそれよりもやや広めにします。
・深くて静かな呼吸を始め、全身の力を抜きます。
・頭のてっぺん、後頭部、額、眉間、目、耳、ほほ、舌、喉、首すじ、肩……といったように、上から順番に、しかも細かく部位を意識してその部分の力を抜いていきます。
・順番に来て、足首、かかと、足の裏、足の甲、つま先と力を抜いて全身を終えます。
・このリラックス状態のまま、静かに自然呼吸を続けます。
ヨガニードラの3つの効果
深いリラックス
緊張が解けることから、副交感神経の働きが盛んになります。「自律神経の働きが整う」と言い換えてもいいでしょう。
ここから不眠症、不安感、慢性的な疲労感などがなくなります。
または、原因不明と思っていた頭痛、下痢・便秘、手足のしびれ、動悸などの身体のトラブルの解消につながることもあります。
1時間で4時間分の睡眠効果
ヨガニードラをやると、目をつぶっているのと浅い眠りに就いているのとの真ん中ぐらいの感じになります。
それでいて、普通の睡眠よりも効果が高いとされています。一説には、ヨガニードラの1時間が、普通の睡眠の4時間に匹敵するともいいます。
もうひとつ見落としてはいけないのが、「快眠しやすい体質に変化する」という点です。
体の緊張が溶け、精神的にもストレスがなくなるので十分納得のいく話です。
つまりヨガニードラを実践すると、ヨガニードラによるリフレッシュ効果と普段の睡眠も質が上がるという両方の効果で疲れを取るのが容易になります。
ヨガニードラの瞑想効果
心身をリラックスさせると同時に、自分の内面に意識を集中させることができます。つまりは、瞑想状態にも入りやすくなり、感覚も研ぎ澄まされてきます。。
この状態になると、IQが高まる、脳の前頭前野が大きくなる、観察力がアップするなどの変化が見られます。
自分が抱えている心の悩みに気がつくやすくなるだけではありません。体のパーツからもいろいろな情報が上がってきます。
「足首に疲れがたまっている」「背中がいつも以上に張っている」「目の疲れがひどい」といったことにも気が付きやすくなります。対策を考えるのも早く、かつ的確になるでしょう。
動画で見てみる
ヨガニドラ(ﾖｶﾞﾆｰﾄﾞﾗ) Yoga Nidra in Japanese (ﾖｶﾞ･笑いﾖｶﾞの後に）
ヨガニードラをしている途中に寝てしまうけど大丈夫？
ヨガニードラには「寝たままヨガ」「ヨガの眠り」などの別名があります。だからといって本当に眠ってしまってはいけません。
ヨガニードラは体の各パーツや自分の呼吸などに意識を向け、そこから上がってくる情報と向き合う方法です。本当に眠ってしまうとこれらは不可能です。
なので、あまりに疲れているときや睡眠不足のときはやらないほうがいいでしょう。そういったときは単純に休憩したり睡眠を取りましょう。
ヨガニードラのサンカルパのポイント
サンカルパとは「決意」「誓い」といった意味です。
ヨガニードラを実践するときの重要なポイントのひとつです。
心の中に「やせて、スタイルをよくしたい」「健康になりたい」「ポジティブな考え方になりたい」といった自分の願望などを確認しておきます。こうすることで、ヨガニードラの効果は一層アップします。
誘導の言葉が大事
これはスタジオなどでインストラクターがいる場合ですが、そのインストラクターの先生が「誘導の言葉を掛けてくれます。
心にサンカルパを抱きながら横たわっている人たちに、よりイメージをふくらませるための言葉です。
「どんな言葉をどんな声で語りかけることができるかで、インストラクターの価値も決まってくるし、ヨガニードラの質も変わってきます。やはりベテランさんや上手な人にお願いしたいですね。
アプリで誘導してくれる
といっても、自分が通える範囲でそういったインストラクターを見つけるものはなかなか難しいでしょう。一人で練習するのも、「これで合っているのか」と不安にもなるかもしれません。
そんな時は、便利なアプリがあります！
「スタジオ・ヨギー」のエグゼクティブ・ディレクター のキミさんが監修した
『寝たまんまヨガ 簡単瞑想』
は優秀なヨガニードラアプリです。
スマホ用のアプリで、ダウンロードすればいつでもサンカルパありのヨガニードラでリラックスできます。
コンテンツによって課金があります。
120円
150円
250円
400円
無料で試せるのは2つだけですが（14分19秒,22分）、それでもかなりリラックスできて充分かもしれません。もっとやりたいという人は、有料コンテンツを購入してもいいですね。
ダウンロードはここから ↓
https://www.studio-yoggy.com/yndapp/
ヨガニードラのおすすめCD、DVD、本
最近の人気の高まりでやはりCDやDVDでもヨガニードラのノウハウが用意されています。またはノウハウ本でもDVD付きになっているものがあって、動きを確認しながら学ぶことができるものがいくつかあります。
サントーシマ香さんのDVD
心を整える リラックスおうちヨガ・プログラム
『DVD付 心を整える リラックスおうちヨガ・プログラム』（高橋書店）
全米ヨガアライアンス認定ヨガ講師で、学生時代にはモデルや女優の経験もあるサントーシマ香さん。オハナスマイル ヨガスタジオでも講師として教えていますね。
サントーシマ香さんが書いた本です。付属のDVDは120分の内容があります。
(1)ストレス解消プログラム (2)穏やかな心を育むプログラム (3)エナジーアッププログラムなど6つのプログラムが収められています。
サントーシマ香のムーンサイクル・ヨガ
サントーシマ香のやさしいムーンサイクルヨガ
ムーンサイクルと女性の生理周期に合わせて、ヨガを実践するという体に優しい本です。
こちらはDVDです。
寝たまんまヨガで簡単瞑想
『ディープリラクゼーション ヨガニドラー(ヨガニードラ) 寝たまんまヨガで簡単瞑想』（ロハスインターナショナル）
スマホアプリの『『寝たまんまヨガ 簡単瞑想』』のCD版です。2枚組で合わせると2時間以上の内容があります。リラックス効果のある音楽を聴きながら、ナレーションに合わせてヨガニードラを進めていきます。
YOGA NIDRA 夢のヨーガ
『YOGA NIDRA 夢のヨーガ』（ラッツパック・レコード）
こちらはヨガニードラをするときにのに適した曲が収められたCDになっています。夜寝る前など、気持ちを落ち着かせたいときのバックグラウンド・ミュージックとしても最適です。
寝たまんまヨガCDブック
聞くだけでぐっすり眠れて疲れがとれる 寝たまんまヨガCDブック
2枚のCDでぐっする眠れます。
ヨガニードラのレッスンがあるスタジオ
スタジオ・ヨギー
スタジオ・ヨギーは全国に25のスタジオがあります。
札幌、大宮、
東京（池袋、有楽町、北千住、丸井錦糸町、銀座、神楽坂、新宿EAST,WEST、麻布十番、渋谷、中目黒、五反田、町田）
川崎、横浜、湘南藤沢
静岡、名古屋、
京都、大阪梅田、なんば
福岡
アシュタンガやシヴァナンダなどさまざまな流派のヨガのレッスンが用意されています。こういった流派にとらわれないオリジナルのヨギーヨガがあるのも注目です。
リラックス効果のあるレッスンも多く、そのうちのひとつとして「ヨガニドラー～寝たまんまヨガ」があります。これもほぼスタジオ・ヨギーのオリジナルな内容になっています。
LAVAでヨガニードラ
LAVAは全国に260以上のスタジオがある大手のホットヨガスタジオです。
不定期ですが、ヨガニードラのレッスンも開催しています。
ただ、どこのスタジオで、いつやるのかははっきりしていないので、自分の通えるスタジオでレッスン開催があれば、ラッキーです。
学び続けたい人なら、やや物足りないかもしれません。
似ている今注目の瞑想法との違い、共通点は？
ヨガニードラと同じようなノウハウで、自分の心身の不調を発見し、ストレス解消にもつなげる方法もいくつ知られています。
ボディスキャン瞑想
ヨガニードラとほぼ同じものと考えていいでしょう。横たわって、またはいすに座って、頭のてっぺんからパーツごとに注意を向け、緊張を解いていきます。
ヨガの指導者なら、「ヨガニードラ」と呼ぶところですが、精神科医などは全く同じと行っていいものを「ボディスキャン瞑想」と呼んでいるようです。
違いはといえば、ヨガニードラの場合は十分に時間を掛けるのに対し、ボディスキャン瞑想の場合は、数分、場合によっては1分でも可としている点でしょうか。ただし、これも紹介する人によっておすすめの方法が異なるので、決定的な違いではありません。
マインドフルネス瞑想
こちらも瞑想状態に入ることで、関心を心身に集中させるノウハウをいいます。
ただ、ヨガニードラやボディスキャン瞑想よりも広い範囲を指しているようです。例えば、ほぼ座禅のようなものをマインドフルネス瞑想と呼んでいたり、ヨガニードラやボディスキャン瞑想をマインドフルネス瞑想のうちの一部とする人もいます。
実際のところは、名前にはあまりとらわれることなく、興味が持てそうなもの、実践してみて効果が実感できるものを選べばいいでしょう。
まとめ
ヨガニードラは初心者にも始めやすい内容です。ただ、中級・上級の人にもおすすめできます。というのは、今の多くの流派はもっぱらアーサナに重点を置いていて、難しいポーズを取ったり、さまざまなポーズを連続させたりすることにばかりに関心が行きがちです。
ヨガニードラはそれらとは対極にあるスタイルのヨガです。しかも、伝統的なヨガが本来持っていた要素でもあります。普段は中級・上級のクラスに参加している人にもきっと新しい体験になるはずです。
