見た目からもわかるように、かなり難易度の高いアーサナです。ただ、その分、内臓機能の強化、ボディーラインの改善などなどいろいろな面への効果があり、やって見る価値も高いです。

正しい鳩のポーズのとり方

動画

ポイント

1.まず正座し、ここからおしりを左側に下ろします。

2.右足は伸ばします。その伸ばした足の甲やスネは床につけます。

3.左足は曲げた状態で残っているはずです。この際、骨盤はまっすぐ前を向いているように気をつけます。

4.伸ばしている右足を上に曲げます。体をねじって、右腕を後ろに伸ばして、その足の甲あたりにヒジを引っ掛けます。

5.その足の甲を引っ掛けた状態を保ちながら、左腕を頭の後ろから回して、右腕と組みます。

6.目線は天井に向け、静かに腹式呼吸をします。

これが終われば左右を替えて繰り返します。

鳩のポーズの効果

このアーサナの特徴は全身の筋肉や腱、関節を残らず伸ばすことです。つまり、これひとつでほかのアーサナの数個分の働きがあります。

特に状態を大きくそらすことは内臓への刺激になりうます。

骨盤を矯正できる

また腰をひねりますので腸腰筋など腰回りのインナーマッスルも強化されます。これにより体のゆがみが直ります。

 

ホルモンバランス改善

さらにこれらのことから、ホルモン分泌のバランスも整いますので、生理不順や不妊、更年期障害といったトラブルへもいい影響を与えます。

肩こりにも効く

また、肩のまわりもほぐれますので、肩こりや肩こりから来る目の疲れも解消します。パソコン作業などで疲れを感じたときに備えてマスターしておけばきっと助かるはずです。

鳩のポーズができない！どうしたらいい？

やめておいたほうがいい場合

足首、ヒザなどにトラブルがある場合はやめておきましょう。腰回りも同様ですが、特に尾骨の斜め45度上の左右にある仙腸関節への負担が大きいです。特に腰痛の原因になる部分ですから、少しでもこの部分胃痛みがある場合はやめておいたほうがいいでしょう。

また、　中級者・上級者でもいきなりこの鳩のポーズから始めるのはやめておきましょう。ほかのアーサナをいくつかこなし、体が温まり、体の各部分も柔らかくなってからするのがいいでしょう。

いい練習方法ってある？鳩のポーズの具体的な練習方法

また、中級者の場合は、いきなり完全な形を目指すのではなく、脚だけや腕だけといったように分解して、部分ごとに練習して、最終的に全部できるようなステップですすめるようにします。

今ポーズができない人や初心者も、一つずつ段階的にできることからマスターするのが結局は一番の近道です。

また、

実は鳩のポーズにはバリエーションもいくつかあって、やさしいものから、難しい複雑なものまであります。自分のレベルに応じてやさしいものから始めることもできます。

部分的に他のポーズを取り入れる

鳩のポーズは全身を使います。もちろん、「全部できない」というときもありますが、多くの場合特にやりにくい体の部分があるはずです。その部分、ひとつずつを解決することが、やがて美しい鳩のポーズになります。

この練習にもヨガのポーズを使います。

たとえば、

①「腰がしっかりと前を向かない」というとき

⇒「三角のポーズ」「英雄のポーズ」などをやるようにします。

②「後側の脚がしっかりと伸びない」「股関節が苦しい」という場合

⇒「合蹠（がっせき）前屈のポーズ」です。

鳩のポーズの上手いコツ

美しい「鳩」になるには、

「肩は少し後ろに引くようにし、左右の肩のラインは水平にする」

「骨盤はまっすぐに前に向ける」

「背中がしっかり反っている」といったところがポイントになります。

「どうにも安定しない。ぐらついたり、倒れそうになる」という場合は、しっかりとポーズが決まっていない証拠です。体のどこかの部分が硬いなどの原因があるはず。まずは集中的にそれを解決するようにしましょう。

「部分的にでもできるようになった」と思っても、実はかなりいびつな「鳩」になっていることが多いです。ですから、時々はインストラクターにチェックしてもらいましょう。

また、自宅でやるときは、大きな鏡などを置いて、目で確かめながらやることも大事です。

鳩のポーズのバリエーションもいろいろ

「鳩のポーズ」と呼ばれているものはいくつかあります。先に紹介したものを特に区別する場合には

・片脚の鳩のポーズ
・片足の鳩の王のポーズ
・一本足の鳩のポーズ

などと呼ばれます。

初心者向けの鳩のポーズ

動画

体が硬くても出来る！鳩のポーズ～さとこの簡単ヨガ～

通常のポーズ以外にも簡易なポーズも解説してくれている動画です。

ポイント

初心者の鳩のポーズもあります。これはだれもが使うような名前はついておらず、とりあえず「やさしい鳩のポーズ」などと呼ばれています。

まず、さきに紹介した形の3まで持っていきます。

ここからは背中を反らせるのではなく、逆に前に倒していきます。最後は腕を前に投げ出し、ヒジを床につけます。できる人は胸や額を床につけるようにします。

これだけでも股関節が軟らかくなり、肩、骨盤、内蔵などにもいい刺激になります。

片足を伸ばした鳩のポーズ 

やはり3までは同様に進めます。ここで上体を垂直に伸ばします。両手はそれを支えるために床につけます。

曲げている方の足の位置で股関節への負担が変わります。慣れてくるに従って、真横に伸ばすようにすればいいでしょう。

また、これが無理なくできるようになったら、伸ばしている脚は上に曲げます。その甲の部分を後側になった手でつかみます。前側の手は指先までピンと伸ばし、水平に真っ直ぐに前に突き出します。

ここまでくれば鳩のポーズまであと一歩です。

より上級の鳩のポーズ

たとえば、ヒジで同じ側の足の甲を引っ掛けるようにする代わりに、頭の上から回した両手で、足の先端をつかむ形もあります。

単純に「鳩のポーズ」という場合には、こちらを指すことも多いです。ですが、「片脚の鳩のポーズ」よりもさらに難しいです。肩、背中、さらには股関節が相当に軟らかくないと、脚の先端に手が届かないのです。

まとめ

鳩のポーズに限らず、アーサナ一般に言えることですが、最初から完全にできる必要はありません。できるところまでやってみるだけでも十分に効果は期待できます。

無理をすると逆に体を痛めることもありますので、初心者は十分に準備体操を行ってから試みるようにしましょう。