毎日、夜寝る前に簡単にできる夜ヨガがひそかにブームです。
難しいポーズは要らないけれど、きちんとダイエット効果、熟睡できるリラックス効果があるんですよ。

毎日の5分だけでもいいので、上手に時間を使って心と体をすっきりきれいにしましょう。

寝る前にする夜ヨガの効果

熟睡・安眠。リラック効果

現代社会ではストレスが原因でなかなか寝つけないという人が多いです。また、眠りが浅くて疲れが取れないというケースも多いです。

自律神経を整えてくれる夜ヨガ

ヨガは呼吸を深くすることで、自立神経のバランスを整えてくれます。とくに日頃のストレスがたまり夜になっても興奮状態にあると眠れなくなるので、休息モードの副交感神経を優位にするヨガポーズを取り入れることで、ぐっすり眠れるようになります。

ダイエット

代謝を良くすることで、痩身の効果があります。

自律神経が整って、新陳代謝が高まることでエネルギー消費や脂肪燃焼を促進してくれます。

寝る前なので、激しい動きやポーズは必要ありませんが、きちんと体のストレッチをしてくれるポーズを5分~10分することで自然と体重が減っていきます。またデトックス効果もアップするので体内の老廃物をスムーズに体外へ排出してくれます。

寝る前ヨガを動画で確認

5分でできる寝る前ヨガのポーズを一度覚えてしまえば、ずっと熟睡と寝ている間にダイエットができるので、やらない手はありませんね!

ビーライフさんの夜ヨガ動画


ビーライフはヨガの実践動画が充実しているので、勉強になりますね。

医師もすすめてる!お布団ヨガの本

現役医師も夜のヨガは効果が高いとすすめています。

医師がすすめる「おふとんヨガ」 寝たままできる決定版ズボラ健康法
寝たままでだらっとしていてもできるものを紹介してくれているので、実践もとにかく簡単です。

 

熟睡するための夜ヨガのポーズ(アーサナ)

 

魚のポーズ(マツヤーサナ)

体を伸ばして、仰向けに寝ます。

手は伸ばして腰の横につけます。そこから両手ともおしりの下に入れます。手のひらは下向きで、肩甲骨は寄せます。そうすれば、二の腕も体の下に入れる感じになるはずです。

息を吸いながら、胸を突き上げます。頭のてっぺんを床に押し付けることで、浮き上がった上半身の重みを支えます。と、同時に、腕もくの字に曲げ、前腕は床につけたまま、二の腕は浮かします。視線は鼻の頭に集中します。

しばらくホールドしたら、息を吐きながら最初の仰向けの状態に戻します。

合蹠(がっせき)のポーズ(バッダコーナアサナ)

「合せき」とは足の裏を合わせた状態をいいます。

床に座って、両足の裏を合わせます。足首部分をできるだけ体に引き寄せます。息を吸いながら、胸の部分が足首あたりに載るように曲げていきます。

このとき、かかとだけでななく、親指の付け根部分同士も密着させるのがポイントです。

しばらくホールドしたら、息を吸いながら元に戻します。

腕を伸ばした子どものポーズ(ウッティタ バーラアーサナ)

両方のヒザを肩幅ぐらいに開いて、ヒザ立ちします。両足の親指同士はくっつけます。

ここから、息を吐きながらおしりをかかとの上に載せるようにして下ろしていきます。

息を吸いながら背筋をピンと伸ばします。今度は息を吐きながら両腕をできるだけ遠くに伸ばし、上半身を前に曲げます。約20秒ホールドしたら、息を吸いながら上半身を起こします。

「ひじは床の上、額も床につける、肋骨はももの間に載せるような感じ」が理想です。

ですが、体の硬い人は、クッションなどを脚の上に置いて、そこに上半身を載せるような形にします。楽に呼吸ができ、背中などにも力が入っていない状態を作るのがポイントです。

横たわった英雄のポーズ(スプタ・ヴィラーサナ)

両足を外に開いた状態で正座します。おしりは足の間に下ろし床につけます。

その状態でひじを使って、体を後ろにスライドさせ、最後は背中を床につけます。量では頭の先の方に軽く開いて伸ばします。背中はやや反らした状態になります。

この状態で約20秒ホールドしたら、ポーズを緩めます。

鳩のポーズ(カポタ・アーサナ)

正座から始めるのがポーズを作りやすいでしょう。

そこからまず左足のヒザを外に出し、足首は内側に入れます。右足は後ろに伸ばし、足の甲やヒザは床につけます。

伸ばした右足を今度は曲げます。つま先を天井に向けます。両手は頭の後ろで組みます。右の足首はちょうど右腕の曲げた部分に引っ掛けるような形になります。

30秒キープしたら、体を緩めます。今度は左右を入れ替えてやります。

中級者以上におすすめのアーサナです。初心者は無理をすると、体の所々が筋肉がつります。

ヨガの鳩のポーズ(カポタ・アーサナ)は効果抜群!今できない人もマスターするやり方!

眠れないという場合は?まじめに解説

寝付けない、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めてしまう、寝たはずなのに朝スッキリとしていない……睡眠障害の原因はいくつかあります。

もちろん、原因を取り除くのが解決への近道です。その原因にはたくさんのものがありますが、ヨガで解決できるパターンの睡眠障害は決して少なくありません。

眠りが浅くなる原因

睡眠障害を起こす原因はいくつかあります。また、原因はひとつだけとは限らず、ふたつ以上あったり、それらが以上のものが互いに影響しあっていることもあります。代表的なものは次のとおりです。

ストレスによるもの(心理的な要因)

ストレスを引き起こすものはたくさんあります。仕事上のトラブル、友人・知人との人間関係などです。健康に興味を持ちすぎて、無理なダイエットをしてもストレスになります。または、騒音や単に暑い・寒いもまた、ストレスのもとです。多くの場合は一時的なもので、ストレスを引き起こしているものさえなくなれば解決します。

身体的原因

簡単に言い換えると「病気やケガのせいでなる不眠症」です。

「ケガによる痛み」や「リウマチによる関節の痛み」などもここに含まれます。あとは、湿疹や蕁麻疹などかゆみを伴うもの、喘息や花粉症のように、発作や咳、くしゃみなどが出るものもあります。

「夜中にトイレにいきたくなって、何度も目が覚める」もこの身体的要因です。

精神医学的原因

うつ病、不安障害、統合失調症、自律神経失調症などからくる睡眠障害をいいます。特に慢性的な睡眠障害の場合、この精神医学的原因を疑って見る必要があります。

薬理学的原因

これは病気治療のために服用している医薬品だけではなく、カフェインやアルコール、ニコチンなども含みます。つまり、コーヒー、お酒、たばこなどです。

また睡眠障害を起こす可能性がある医薬品としては、抗がん剤、ステロイドのほか、自律神経や中枢神経に働きかけるものが代表です。

生理学的原因

海外旅行による時差ボケ、夜勤などによる昼夜がこの原因の代表的なものです。

実際にそれよりも多いパターンは、生活習慣が乱れていて、「就寝・起床時間が一定していない」です。

こうなると体内時計が乱れていて、睡眠障害以外にもトラブルが出ている可能性があります。

熟睡・快眠にヨガが効果的なわけ

まずは原因究明

まずやることは、「自分の睡眠障害は何が原因になっているか」をはっきりとさせることです。

単に生活習慣の乱れからなら、それを正すようにすればいいだけです。

薬理的原因の場合は、自分自身でできることそうではないことがあります。コーヒーが問題なら飲まないか、睡眠には関係のない時間に飲めがいいだけです。ノンカフェインのものに変える手もあるでしょう。医薬品の場合は、主治医と相談する必要があります。

原因解消のためのヨガを選ぶ

原因がわかったら、「その原因を取り除くのに効果的なヨガを選ぶ」を考えてみましょう。

最もわかりやすいのが、睡眠障害がストレスから来ている場合です。

いくつかの流派のヨガが選択肢として挙がります。たとえば、「陽ヨガ」と言われるタイプのものです。これには、アシュタンガヨガパワーヨガヴィンヤサヨガといった流派が含まれます。「思いっきり体を動かし、汗もかく」といったことでリフレッシュし、ストレスも解消します。

 

逆が陰ヨガです。ひとつのポーズを長時間維持することで、筋や腱などを伸ばします。精神的にも落ち着きを取り戻すことができます。これらが高いリラックス効果をもたらします。

また、もし身体的原因があって、どこか体の一部に痛みを抱えている人も、「あんないろいろなポーズをとること自体無理」と考えることはありません。そういった人のために、プロップス(補助用具)を多用して負担の少ない姿勢を作り、体の機能回復させていく流派のヨガもあります。この代表は、リストラティブヨガです。

ただ、あまり細かく流派による違いを気にしないのもひとつのやりかたです。どの流派のヨガにも、ストレスを解消し、自律神経などを整える効果があります。もし、ストレスを抱えていることや自律神経の乱れが睡眠障害になっているのなら、どの流派を選んでも改善するでしょう。

まとめ

どんな原因による睡眠障害であっても、よくおすすめされているのが、

「寝る2、3時間までには食事やお風呂を済ませておく」

「寝るに激しい運動はしない」

「静かな音楽を聴くなど気持ちを落ち着ける」などです。

早い話が、「リラックスした状態でベッドに入るのが安眠への近道」です。

ストレッチを考える人もいるでしょう。ですが、たしかにストレッチの中にも有効なものがあります。ただ、ストレッチは主に筋肉や筋を伸ばすことが目的です。精神状態にまではほとんど踏み込んでいません。「心身の緊張を解く」ということではヨガのほうが上です。

主にリラックス、副交感神経を優位にするポーズなら、原因を特定しての根本的な解決にはならなくても、とりあえずの安眠には役に立ちます。

いずれも「骨盤まわりの筋肉を強化して腰痛を改善する」「自律神経が整って、新陳代謝が高まる。それらによるダイエット効果」「一日の疲れがとれる」なども期待できます。