ダイエット目的で注目のパワーヨガ、自分にできるか不安に思う人もいますよね。激しそうなイメージがありますが、初級者向けから上級者向けまでいろいろなコースが用意されていたり、人気なので学びやすいスタジオも増えています。

まずは、パワーヨガの知識を身につけて、自分に合ったものを選びましょう。

パワーヨガとは?他のヨガとの違い

最大の特徴は、動きがダイナミックでエクササイズの要素が強いことです。「しっかりと汗をかきたい」「筋肉を付けたい」といった人に向いています。もちろん、体の柔軟性を高める、美容や健康に役立てるといった面でも効果があります。

また、呼吸面も重視するところから、ストレス解消など精神面へのプラスも大きいです。効果の面ではかなり欲張りながら、筋肉への負担が少ないことから、初心者にも始めやすい流派になっています。

パワーヨガとハタヨガの違い

アシュタンヨガやパワーヨガといった運動強度が高めのヨガも、ハタヨガを基本としています。
パワーヨガは運動量も多く、エクササイズ色も強いです。ダイエット目的で体を激しく動かすパワーヨガは人気が高いです。一方ハタヨガは、静かな動きでじっくりと体を伸ばして落ち着きを感じながら行います。

⇒ 初心者向けのハタヨガとは?3つの効果とおすすめポーズ

動画で学ぶ

アメリカの豪快なパワーヨガ

保科直美さんのパワーヨガ動画です。

パワーヨガのいろいろな効果

ダイエット(痩身)

ほぼどんな流派のヨガでも痩身効果はあります。「血液やリンパの流れがよくなることで、細胞の活動量が増え、エネルギーもどんどん消費されるようになる』というのがその効果の元です。

パワーヨガの場合は、これに加えて有酸素運動の側面が強いです。ウオーキングやスイミングと同じように、体を動かすことで直接的に体脂肪をエネルギー源として消費するのです。消費カロリーも他のヨガよりは高いです。

呼吸法で集中力アップ

どんな流派のヨガでもそうですが、動きと呼吸を連動させることが大事です。特にパワーヨガの場合は、比較的激しい動きが伴い、どうしても呼吸への注意を忘れてしまいがちです。これでは効果も半減です。意識してマスターするようにしましょう。

鼻呼吸が原則です。また、大きく吸い込み、肋骨も思いきり広げます。吐くときも同じぐらいの強さで息を通すようにします。
とくに呼吸をいい加減にするとダイエット効果も半減します。

これを実践することで、集中力がアップするなど精神面への効果も得ることができます。

パワーヨガの代表的なポーズ

パワーヨガはひとつひとつのポーズの時間が短いのが特徴です。インストラクターにもよりますが、約30秒程度静止すれば次に移ります。ほとんど止まっている時間はありません。なので、運動量も多くなるのです。

どのポーズを組み合わせるかもインストラクター次第とはいえ、比較的多いのは次のようなものです。

初級者向けパワーヨガポーズ

英雄のポーズ

いくつかバリエーションがありますが、初心者にも馴染みやすいのは次のようなものです。足腰、なかでもインナーマッスルが強化されます。

1)右足を真っすぐ前に、左足はやや外側に向けて前後に広く開きます。

2)息を吐きながら、右ひざを曲げ体の重心を下に落としていきます。

3)息を吸いながら両手を合わせてた状態で上に突き出します。胸を張り、背中はやや反った状態です。しばらくホールドしたら、左右を入れ替えて繰り返します。

がっせきのポーズ

股関節などの柔軟性が高まります。女性の場合は、生理痛の緩和にもなります。

1)おしりをつけて床に座ります。両足の裏を合わせ、股間の方へと引きます。ひざは浮いていてもかまいません。

2)両手を組んだ状態にし、足の親指などを包むように持ちます。

3)息を吐きながら前屈します。戻すときは吸いながらで、背骨が詰まっている状態をほぐすように意識します。

上級者向けパワーヨガポーズ

横向きの板のポーズ


pictadesk.com

集中力が高まります。また、ウエスト・二の腕などが引き締まります。

1)まず、板のポーズを取ります。両手を肩幅に開いて、腕はまっすぐに伸ばして体を支えます。つま先は立て、首・背中・足を一直線にします。「腕立て伏せの状態」と考えればいいでしょう。

2)足の外側の側面、左足の小指からかかとにかけてを床につけます。つま先は直角方向です。右脚はその上にピッタリとつけます。

3)左腕に全体重を載せ、右腕は天井へと伸ばします。しばらくホールドしたら、左右を入れ替えます。

シヴァ神のポーズ

これもいくつかのバリエーションがあります。いずれも背骨の歪みの矯正・ヒップアップ・太ももの引き締めなどの効果があります。

1)両足をそろえて立ち、左腕を水平に突き出します。

2)右ひざを後ろの曲げ、足を右手で内側からつかみます。

3)息を吸いながら、右足を引き上げ、左足一本で立ちます。視線はまっすぐ前です。この状態でしばらくキープし、終了したら左右を入れ替えて繰り返します。

パワーヨガの頻度は?毎日でもいいの?

身体を激しく動かすヨガなので、いち早く体重を落としたい、ダイエットしたいという場合は週に2~3回で続けるのが一般的です。
毎日やってもいいのですが、個人の体力の次第と言えます。

ホットヨガのように高温多湿で行う場合は、体への負荷が大きくるので、頻度は下げる必要があります。

どのくらいの期間で効果がでるの?

週2~3回のペースで続ければ、2~3か月で体のラインがスッキリするなどの変化を感じると思います。
ただ、ヨガは呼吸がとにかく重要で、きちんとした呼吸法でないと脂肪燃焼の促進効果はでません。正しい呼吸で、内臓を大きく動かすことを意識しましょう。
ヨガのトレーニング後の食事も控えるようにしましょう。

参考
ホットヨガをがんばっているのに痩せない!どうしたらダイエット効果を感じられるの?

パワーヨガって筋肉痛になる?筋肉付きすぎない?

しっかりと体を動かすので、パワーヨガで筋肉痛になりがちなのは仕方のないところです。

ただ、決してマイナスに考えてはいけません。それだ十分に筋肉を使ったという証拠でもあります。また、筋肉痛から回復していなくても、ヨガを続けることには問題はありません。ただし、あまりに痛くてポーズがきちんと取れないようなら、楽なポーズだけを選んでするようにしましょう。不自然なポーズを無理に続けると、それが原因となって、今度は本当のトラブルにもなりかねません。

また、筋肉の付きすぎを恐れる女性も多いですが。ジムの筋トレと違うので負荷のかかりかたは自重が基本なので、ムキムキになることはありません。
要らない脂肪を燃焼させながら適度な筋肉がつくので、きれいなボディラインになります。

パワーヨガのおすすめスタジオ

カルド

カルドはホットヨガスタジオで、全国に64のスタジオがあります。温度・湿度を上げるのには、体への負担の少ない機器を使っているので、ホットヨガがやや苦手な人でもなじみやすくなっています。

・やさしいパワーヨガ

パワーヨガとしては入門編です。太陽礼拝のポーズや戦士のポーズなどパワーヨガの基本となるポーズを学んでいきます。一部に難易度の高いものもまじりますが、インストラクターがしっかりとサポートします。

・パワーヨガ

難易度が高くなります。その分、体を引き締める効果も高く、集中力・精神力も養われます。

LAVA(ラバ)

最大規模のヨガスタジオで、全国に360以上のスタジオがあります。しかもホットヨガです。常温では取りにくいポーズも容易になり、汗もしっかりとかけるでしょう。

・やさしいパワーヨガ60分(体験レッスン可能)

パワーヨガは歩凸ひとつのポーズの時間が短く、運動量が多い流派です。しかし、このクラスでは初心者向けにアレンジし、ゆったりとした呼吸に合わせての簡単な動きとキープで進めていきます。

・パワーヨガ初級(体験レッスン可能)

太陽礼拝などパワーヨガには欠かせないポーズを基本通りに進めていきます。心身をリフレッシュさせ鍛える効果も抜群です。

・パワーヨガ中級

こちらも太陽礼拝などが中心ですが、一つ一つのポーズの強度を上げています。

・パワーヨガ上級

解説は最小限にとどめ、ポーズを実践することに集中し、内容を濃くしています。

パワーヨガのDVD

ほかのヨガの流派も同じですが、スタジオでインストラクターの指導を受けながらレッスンを受けるだけではなく、自宅でも行うようにしましょう。毎日の習慣にすることで一層効果があがります。そのときに大きな手助けになるのがレッスンのDVDです。

パワーヨーガ パーフェクト・レッスン

◯綿本彰のパワーヨーガ パーフェクト・レッスン(発行:NHKエンタープライズ)

日本ヨーガ瞑想協会会長の綿本彰さんの監修です。日本で初めてパワーヨガ専門のスタジオを開いたことでも知られています。

内容は毎日行うことができるショートプログラム(21分間)と、週末などの時間のある時にじっくりと取り組むためのロングプログラム(60分間)の2本立てになっています。

ほかの流派に興味がある人でも、同様に基本となっている太陽礼拝を確認するのにも最適です。

まとめ

パワーヨガは人気の流派なので、多くのスタジオがクラスを設けています。習いやすい流派といえるでしょう。もちろん、自宅でもできますが、ちょっとしたコツで簡単にできたり効果が上がったりします。最初はインストラクターに指導を受けるのがおすすめです。