ヨガは体にいい！と知っていても、実際に何がいいのか、効くのか、意外と知らないことがたくさんあります。
ビックりするほど多彩な力があるヨガの意外な効果をまとめました。これからはじめようかなという初心者の方も必見です。
体へのうれしい効果
姿勢が良くなる
姿勢が悪くなる理由は、「筋肉が縮まったままになる」「関節の可動域が狭くなる」「骨盤がゆがむ」などです。
例えば猫背になる主な理由はふたつあります。ひとつは、背骨や首の周りの筋肉の衰えです。これで背中をピンと伸ばした状態が維持できないのです。もうひとつが、骨盤の周辺の筋肉が衰えです。これで骨盤が本来ある位置よりも後ろに下がり、その結果上半身を曲げなければバランスがとれなくなるのです。
ヨガのアーサナは普段使っていないような関節や筋肉まで伸ばし、動かします。筋肉を鍛え、可動域も広げることになります。
柔軟性を上げる効果がある
「体の柔軟性がなくなった」はいつもの動きをしていても感じることはあるでしょう。ですが、実はそう気づく部位だけではなく、おそらくは全身に広がっています。あまり動かさないので、気がつく機会もないだけです。
ヨガのアーサナでとるポーズには普段しないものがたくさんあります。そのため、全身のあらゆる部位がストレッチされます。その中にはインナーマッスルも含まれ、これは特に体全体のゆがみ矯正効果があります。
ですから、ストレッチなどで気になる部位を集中的にやるよりも効果が高いのはもちろんのことです。
身体のゆがみが直る
体のゆがみを感じていない人も多いでしょう。ですが、「頬杖をつく」「いつも利き腕でばかりカバンを持つ」「イスに持たれかけるのに左右のどちらかが多い」といったことでも、ゆがみが発生します。日々の量はわずかなのですが、どんどん蓄積しますので、気がつけば大きなものになっています。
体のゆがみは主に、背骨や骨盤から発生しています。ヨガではそれらの周囲の筋や筋肉を伸ばすことで、長い間についた癖を直していきます。
腰痛、肩こり、猫背、ストレートネックが解消できる
腰痛や肩こりなどは、「筋肉や筋、腱が縮こまったままになっている」「関節周りの柔軟性がなくなっている」といったことから起こります。
ストレッチをすることでも改善に向かうでしょう。ですが、単なるストレッチでは呼吸の仕方への配慮はわずかです。また、より全身に働きかけるのはヨガのほうです。
ですから、単に「筋肉や筋が伸びる」というだけではなく全身の血流も良くなります。問題のある部位にも新鮮な血液が送られるようになりますので、より大きな効果が期待できます。
ダイエット効果がある！
ヨガで筋肉や筋、腱が伸び、柔軟性も増すのはもうおわかりでしょう。その結果、その中の血管やリンパ管自体もまた柔軟性を増し、また筋肉などで圧迫されることもなくなります。
血行やリンパの流れが良くなります。これがダイエットに効果大です。
肥満が悪化する原因は体内の巡りが悪いことが挙げられます。
「新鮮な血液が送られてこないので、栄養分が不足して細胞活動が低下。エネルギー消費も落ちる」「リンパ液が流れないので、老廃物も運び去られない。そのまま体脂肪の材料になってしまう」点があります。
ですから、ヨガで血管やリンパ管のコンディションをよくすると、ダイエット効果につながるのです。
ヨガの高いダイエット効果について、より詳しく解説している記事もあります。ダイエットで成功したい人は参考にしてください。
参考 ≫≫ ヨガで痩せるのはなぜ？どのポースがおススメ？
体のラインが引き締まる、スタイル変化
スタイルをよくするには、単に体脂肪が少ないだけではいけません。適度な筋肉が必要です。
ヨガには「筋肉や筋、腱を軟らかくすることで、血液やリンパ液の流れをよくする」という効果があります。これは「カロリー消費を高め、むくみのもとになる老廃物をすぐに運び去る」ということにつながります。
また、「近代ヨガ」と呼ばれるものの多くは、有酸素運動であるエアロビクスの要素を多く採り入れています。体を動かすことでもカロリーを消費します。もちろん筋肉もつきます。
さらには、アーサナで様々なポーズを取ることでも、筋肉を鍛える効果があります。
カロリー消費が増え、筋肉もつくのですから、シェイアップ効果も抜群です。
筋力もアップする
今日本で紹介されているヨガの流派の多くは、「近代ヨガ」です。積極的に体を動かすものが多いです。どれを選んでも筋力アップが期待できます。
その中でも特に、体を鍛えることを目的にしたものもあります。アシュタンガヨガ・パワーヨガなどです。これらもやはり、インナーマッスルへの働きかけた大きいのも特徴です。
見事な筋肉を誇る歌手のマドンナもこのタイプのヨガの愛好家であることで知られています。
女性には女子力アップ
肌がキレイになる
ヨガはいくつもの面から美肌効果をもたらしてくれます。
まず、血行がよくなることで新陳代謝が高まります。「ターンオーバーが活性化されて、古い細胞の肌もすぐに新しいものに置き換わる」ということです。
これだけでもいくつもの面からの影響があるのですが、ひとつ挙げると「筋肉や筋など柔軟性が増すことで血管への圧迫がなくなる。血液がどんど栄養分を運んでくれ、細胞活動が活発化する」ということの結果です。
また、ストレスが解消することで、ホルモン分泌もバランスがよくなります。ここからもお肌が若返るようになるのです。もちろん美容全般にもプラスです。
皮膚細胞の強化
化粧品を皮膚の上から塗っても、よほど特殊な効果を持っているものでない限り、ほとんどしみ込みません。美肌成分として知られているコラーゲンやヒアルロン酸も角質層までで真皮などには届かないのです。
また、これらは実はこれらは体の中で合成される成分です。食事でとったときもいったんはアミノ酸に分解され、それを材料に再合成されます。
ですから皮膚の細胞の健康をアップするには、アミノ酸などを合成する能力を高める必要があります。
そのためには、栄養分を運んでくる血液の流れをよくする必要があります。
ヨガをすることで、筋肉の柔軟性がアップして血液の流れはよくなりますし、体を動かしてストレスを解消し、また瞑想することで心を落ち着かせるのは、ホルモンバランスを整える効果があります。いずれも皮膚細胞には大きなプラスになります。
参考
健康になる、体の調子を整える
デトックスで体質改善できる
ヨガはデトックス効果が高いです。2点ポイントがあります。
ホットヨガのように室温を上げて汗をかきやすいたスタジオでヨガをすることで、体を動かしやすくなり、汗も大量にかきます。こまめに水分をとりながらレッスンをすることでより発汗作用がたかまります。
また、他にもパワーヨガ、アシュタンガヨガなどエアロビクスの要素を採り入れているものも同じです。激しい動きで、しかも休憩もほとんど挟まないので、どんどん汗が出ます。
もうひとつは、柔軟性が高まることで血液とリンパ液の流れがよくなることです。体の中の老廃物もどんどん外へと押し出されていきます。
血流の循環が良くなる
ヨガをすることで血行が良くなります。
①運動すれば血の巡りが良くなる
ダンスに近い体を激しくうごかすタイプのヨガなら、心臓の鼓動に合わせてどんどん血液が流れます。
②縮こまった筋肉をほぐす
普段動かさなかったり、逆に使いすぎていたり、同じ姿勢を続けていると、筋肉・筋・腱は縮こまり固くなります。
その中にある血管自体も固くなりますし、また、縮こまった筋肉に圧迫され伸び縮みができなくなります。これではその中を流れる血液もよどんでしまいます。
ヨガの様々なアーサナによって、伸ばすことで筋肉は柔軟性を取り戻します。
冷え性が改善される
「冷え性が改善・解消する」と「血行がよくなる」はほとんど同じ意味です。
指先や足先などに冷えを感じるのは、それらの部位が心臓から遠く、そこにある血液にも圧力がかかりにくいために動きにくいからです。これに、運動不足や老化による血管の質の低下があれば、冷えはいっそう悪化します。
ヨガの中にはエアロビクスの要素を採り入れて、エクササイズとしての面を強めているものも多いです。これで運動不足も解消します。
また、どの流派のヨガでも筋肉・筋・腱の柔軟性を高める効果があります。その中を通っている血管も柔らかさを取り戻し、血液が流れやすくなります。
内臓機能も活性化
ヨガで内臓の働きがよくなるのは、いくつもの理由があります。
まず、エクササイズ効果がありますので血行がよくなります。十分に栄養を受け取ることができるようになるので、内臓の細胞も活動が盛んになります。
次に、ずれていた内臓の位置が正常に戻ります。これらのずれは骨盤がゆがんでいたり、出産のために開いたままになっていることで起こります。中にある臓器も押し付けられ正しい形も保てません。その中を通る血管やリンパ管もゆがんでしまいます。
ヨガで骨盤周りの筋肉や筋を鍛え、柔軟性を取り戻せば、骨盤が本来あるべき位置に戻ります。
また、もっとストレートな効果として、便秘や尿もれなどの解消も期待できます。
ホルモンバランスを整える
もうひとつ、ホルモンバランスがよくなることでの内臓が活性化します。
これはストレスが解消することによる影響もありますし、臓器が正しい位置に戻って機能も正常化することによる影響もあります。
ホルモンバランスの正常化だけではなく、ほかの効果も合わせて、女性特有のトラブルの改善にもプラスになります。
例を挙げると、生理痛や更年期障害、などです。
精神面・心もすっきり
自律神経の活動を整える
自律神経とは、「自分の意思とは無関係に作用する神経」のことをいいます。手足の筋肉は自分で動かせますが、胃腸の筋肉を動かしたり、ホルモンの出具合を調整したりは自分ではできません。
この自律神経は交感神経と副交感神経のふたつでできていて、それぞれ片方がアクセル、片方がブレーキとして働きます。このふたつで働きを調整します。「自律神経のバランスが崩れている」というのは、このふたつの調整がうまくいっていない状況をいいます。実際のトラブルでは交感神経が働きすぎていることが多いようです。
「自分では調整できない」とはいいましたが、実はヨガで行う呼吸方法は、この自律神経に影響を与える可能性があります。
息を吸う・吐くは自律神経がコントロールしている面が大きいのですが、逆に自分で意識してゆっくり深く吸うことで、特に副交感神経の活動を活発化させることができます。
参考 ≫≫ ヨガで自律神経失調症が改善！自律神経を整える呼吸法とポーズ、これが効果的！
精神的に落ち着く
ヨガが精神を安定させる理由もこの呼吸方法が密接に関連しています。
まず、今申し上げたように副交感神経が活発化します。これは「心身をリラックスした状態にする」ということです。また、気分が混乱しているのなら、ヨガ式に深く大きく呼吸をすることだけでも落ち着きが取り戻せるでしょう。
また、体を動かし、汗を流すことでもストレスが解消します。シークエンスをこなしたあとは、スッキリとした気分になっているのに気がつくでしょう。
集中力が高まる
ヨガと集中力が最も密接に関係しているのは、瞑想の部分です。
瞑想のためのポーズを取ると、日ごろの悩みや、自分自身の体中から聞こえてくるる快・不快が次々の頭の中に浮かんでくるでしょう。これらと静かに向かい合うことができます。
ヨガ式の呼吸を続けるうちにやがて、周りに向けていた注意が自分自身へと集中してくるはずです。これこそが、「集中力が高まった」という状況でしょう。
また、「筋肉が柔らかくなり、体のコリやハリがなくなった」「ホルモンバラスがよくなった」「汗をかいて、スッキリとした気分になった」といったように健康な体を手に入れ、心身ともにコンディションがよくなることでも集中力が高まります。
ストレス解消・気持ちの安定
ヨガのポーズをとることで、筋肉が鍛えられ、汗も流します。ホルモンバランスも整います。また、瞑想の要素もあることから自分自身を見つめ直すことにもなります。これらのどれもがストレス解消につながることは、とてもシンプルに理解できるでしょう。
それ以外のことを挙げると、実はヨガをすることでセロトニンの分泌が増えることがわかっています。別名「幸せホルモン」です。
セロトニンが十分あることで、ポジティブな気分をもつことができ、また、熟睡することもできます。感情のコントロールも容易になります。逆にセロトニンが不足すると、わずかの悪条件でもストレスに感じてしまいます。
右脳が活性化する
左脳は言語・論理・数学的思考などを主に受け持ち、右脳は直感・創造性・空間的推論を受け持っています。このどちらも欠かせないもので、バランスよく発達しているのが理想です。
ところが、現代人は左脳ばかり働かせることが多いようです。
ヨガでは様々なポーズをとります。これで体の奥底にまで意識を届かせることになります。どうやらこれが右脳を刺激することが明らかになってきました。
また、この左脳・右脳を働かせるときには、神経伝達物質がその中を行き来します。その名前のとおりこれが移動することで情報が伝わるのです。「ヨガはこの神経伝達物質を増やす効果がある」との研究結果もあります。
人間関係が良くなる
これは特にストレスが解消することが大きいでしょう。ストレスを抱えたままだと、人間関係の小さなトラブルにもイライラしてしまいます。
ヨガのアーサナを実行することで、体を動かし、汗をかき、また全体的な体のコンディションが上がります。それもストレスが解消につながります。
また、瞑想をすることで、イライラでがんじがらめになった心もほぐれ、トラブルになったことの原因に気がつくかもしれません。心身ともにコンディションがよくなっていますから、解決に向けても粘り強い思考ができるはずです。
どれくらいで効果が出る？
いつから効果が出る？
ヨガを始めるのに、「いつから効果が出るのか」は気になるところです。
単に「気分がスッキリする」「今ある目の疲れや肩のこりなどがいったん解消する」というぐらいなら、数日でも出るでしょう。
ですが、「細胞が活性化する」「ホルモンバランスがよくなる」「新陳代謝が盛んになる」「お腹の脂肪がなくなる」といったことでの効果を期待するのなら、3ヶ月程度はみるようにしましょう。「体質が変わる」ということですので、そうすぐには変化は出ません。
ダイエット目的でホットヨガを始めたけれど、効果を感じない・・・という場合の対処法をまとめた記事があります。参考にしてください。
参考 ≫≫ ホットヨガをがんばっているのに痩せない！どうしたらダイエット効果を感じられるの？
焦らない！
その3ヶ月程度の間は、地道に努力を続ける必要があります。効果が実感できなくても決して変化が置きていないわけではないのです。
簡単にあきらめたり、または「頑張ったほうが効果が出る」と勘違いして出来もしないポーズを無理に取ることはないようにしましょう。
継続する！
「自分1人では続けられそうにない」という人はまずはヨガ教室でレッスンを受けるようにしましょう。
ヨガでは呼吸法やポーズなど、決まり事がいくつかあります。もし間違ったことをやっていて、何ヶ月もたってから「効果がないのは、やり方が違っていたせいだ」と気がつくとおそらくは心が折れてしまいます。最初にインストラクターについてもらって、教えを受けたほうがいいでしょう。
また、レッスンに通うことで仲間もできるはずです。友人と一緒に通い始めるのもいいでしょう。
短い時間でもOK
実際にヨガ教室に通い始めたとしても、毎日レッスンを受けるのはほとんどの人は無理でしょう。教えてもらったことの復習を兼ねて、自宅でも行うようにします。
その際、「お休みの日にまとめてやる」よりも、短い時間でもいいですから、毎日やるようにします。お気に入りのアーサナだけをいくつかやってもいいでしょう。
時間としては最初は15分から30分をめどにしましょう。
効果が早く出るポイント（上達のコツ）
ヨガ教室へ行く
ヨガ教室を見つけるポイントがいくつかあります。
まずは、そのスタジオでは「自分が希望する内容のレッスンがあるかどうか」という点です。ヨガと一言で行っても、驚くほどたくさんの流派があり、またやっている内容もバラバラで大きく違います。
中にはパワーヨガ、アシュタンガヨガのように動きが激しいものもあります。「初心者向け」となっていても、ヨガ自体に初心者ではなく、「パワーヨガについては初心者」ぐらいに考えたほうがいいでしょう。
逆にリストラティブヨガ、陰ヨガのようにリラックス効果を得ることに主な目的を置いている流派もあります。
また、もう一つ大事なのが、インストラクターとの相性です。週に1、2回は通うようになりますので、信頼でき、気軽に質問できるような先生が理想的です。
これらのことがありますので、申し込む前に、一度はレッスン風景を見学させてもらうようにしましょう。
呼吸法が大事
ヨガの基本は鼻呼吸で、鼻から吸って、鼻から吐き、また腹式呼吸です。また、それ以外にもたくさんの種類があり、細かく分けると10種類を超えます。
ヨガと似たストレッチは、この呼吸法の有無で大きな差があります。
どちらも「筋肉や筋、腱の柔軟性を高めて健康を取り戻す」という点では似ています。
でもストレッチの場合は、「呼吸を止めないでそのポーズを続ける」ぐらいです。一方ヨガでは流派にもよりますが、「どの動作のときは息を吐き、その次の動作では息を吸う」など非常に細かく決められています。
呼吸法まで連動している分、「ストレッチよりも効果が高い」、または「ストレッチよりも期待できる効果の種類が多い」といえるでしょう。
ポーズによって効果が変わる
ヨガで取るポーズのこと、またはそのポーズの組み合わせをアーサナといいます。
猫のポーズ、鳩のポーズなど840万種のポーズがあるとも言われます。もちろん、そのアーサナごとに得られる効果は違います。
参考 ≫≫ 「ポーズ」の記事一覧
まずは基本のポーズをきちんと押さえて、応用でいろいろと挑戦していくのがおすすめです。
このアーサナはヨガの流派ごとに種類もその数も様々です。例えば、陰ヨガなら20数種類しかありません。ヴィンヤサヨガなら、インストラクターが自分で工夫することが当たり前になっているために、「いくつのアーサナがある」ともいえません。
中には体が硬いなどのせいで、一見簡単そうなアーサナでさえ無理な人もいるでしょう。それでも焦らずに進めていきましょう。
試みることによって、「このポーズが無理ということは、体のこの部分に問題がある」などと気がつくようになります。決して無駄にはなりませんし、すこしでもそのポーズに近づければ、それだけ達成感も得られます。
「最初からできてしまう人よりも、体が硬い人のほうがヨガで得られるものが大きいい」とする人もいることは覚えておいていいでしょう。
参考 ≫≫ ヨガの鳩のポーズ（カポタ・アーサナ）は効果抜群！今できない人もマスターするやり方！
時間帯で効果が変わる？！
ヨガの流派ごとにいろいろなことに効果があり、また流派の中でも目的とする効果ごとにやるべきアーサナが異なります。
ですから、「この時間帯にやればいい」というものではなく、「この種類のヨガや、そのヨガの中でもこのアーサナを選んだ」というのなら、その目的に合った時間帯にやるのがいいです。
たとえば、熟睡するためのものであれば、夕食後にやったほうがいいでしょう。また、仕事中に肩のこりを覚え、それを解消するためのものであれば、その場か、そのすぐあとの休憩時間にやるようにします。
ただし、食後すぐはよくありません。また、ストレッチならよくおすすめになっている入浴直後も、ヨガの場合はNGです。ヨガの場合は、「緊張をほぐす」というところからアーサナのセットになっているのに、筋肉などが最初から緩みすぎています。
ヨガのおすすめ頻度
理想をいえば毎日です。短い時間でも欠かさずに続けることが大事です。
ですが、実際には無理なら、それほどこだわる必要はありません。とはいえ、週に1回は最低限必要と考えておきましょう。
「肩こりを治す」「目の疲れを取る」といったものなら、1回きりでも効果を実感できるような場合があります。ただし、体質までは変わっていませんので、しばらくたつと同じトラブルが再開します。
参考 ≫≫ ヨガの効果をより高めるために必要な頻度はどれくらいなの？
まとめ
ヨガはオリジナルでやるよりも、スタジオや教室で学んだほうがマスターも確実です。自分のペースで無理なく続けることで、心身ともにキレイになり自分が好きになれるのがヨガのいいところですね。
