ダウンドッグのポーズは、気持ちよく全身を伸ばしてたくさんの効果がある人気のポーズです。
パッと見は簡単にできそうに見えますが、意外と難しいと悩んでいる人が多い、隠れた難関ポーズです。
ここでは、ダウンポーズの上手なコツやポイントをまとめたので、参考にしてみてください。

ダウンドッグの効果は？

ヒジ・肩・背中・おしり・太もも・ふくらはぎと全身の筋肉と腱をのばすことができます。そのため、効果も様々です。

・全身に効く

全身の血液やリンパの流れも改善します。猫背・腰痛・肩コリの改善も期待していいでしょう。

・足のむくみ解消

脚への効果としては、むくみや疲れを解消してくれます。「午前中は問題がないのに、午後になると脚がむくみ始める」といった人が、このポーズを取ると、素早く効果が現れるはずです。

・メンタルもスッキリ

身体だけではなく精神面での効果も見逃せません。深い呼吸を行うので、スッキリとした気分になります。

ポーズのポイント

動画

ダウンドッグのやり方

「下向きの犬のポーズ」などの別名があります。また、最終的な形は同じものの、そこに至るまでの手順はいくつかのパターンがあります。

①例えば次のようなものです。

・マットの上で正座をする。
・足の指を立て、上半身は倒す。両腕は前に投げ出し、頭はその腕の間に入れる。
・息を吸い、下腹は引き締めながら、お尻を突き出す。
・手のひらから腰までを一直線にする。目線は足の先端に置く。

②

また、次のようなやり方もあります。パピー・ドッグ・ポーズ（子犬のポーズ）からダウンドッグポーズに移る方法です。

・つま先を立てて四つん這いになる。両手・両足はそれぞれ肩幅・腰幅ぐらいにする。
・手のひらを前にスライドさせていき、最後は額を床につける。
・息を吸いながらお尻を天井へと上げ、さらに息を吐きながらもう一段上へと突き出す。
・この状態で肩や首の力を抜いてしばらく保つ。ゆっくりと四つん這いの状態まで戻したら、あとは適宜繰り返す。

正しいポーズはここを確認

・息を吐く・吸うのタイミングを間違えない。また、呼吸は止めない。
・ヒジを曲げないのが理想。
・猿手にしない。

もし、姿勢が苦しいようなら、ヒジやヒザはいくらか曲がっても仕方ありません。それよりも腰・背中のラインが一直線に伸びていることを優先しましょう。

猿手を防ぐコツ

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猿手とは、ヒジ関節が特によく伸びてしまう状態です。女性、それも細身の人によく見られます。別名は猿腕です。

次のやり方でチェックできます。

・両手とも手のひらを上にし、小指側で手のひらの側面をピッタリとつける。
・その状態で、腕をまっすぐ前に伸ばす。

正常なら、左右とも上腕（二の腕）からヒジ、前腕、手のひらへと真っ直ぐに伸び、ヒジや前腕は離れているはずです。上腕がピッタリとついてしまうなら、猿腕です。

日常生活の中で問題になる場面は少なく、特に意識していない人も多いでしょう。しかし、エクササイズをしているときにはトラブルになりがちです。このダウンドッグのポーズを取るときにも、腕に正しく体重が乗らず、ヒジに負担をかけてしまいます。

ダウンドッグのポーズのときには、両手指を大げさなぐらいに広げ、両脇をしっかり締めることで、猿手を防ぐことができます。

ダウンドッグのコツ。苦手な時の対策法

猿手以外にも特に初心者が気をつけなければいけないポイントには次のようなものがあります。

かかとがつかない

初心者であれば、かかとがつかないこともよくあります。この場合も、優先するのは背中の伸びです。

無理をすることはありません。とはいえ、かかとがつかないままにしておくと、姿勢が安定しません。この場合はプロップス（補助具）を使いましょう。ブロック状のものをかかとの下に置けばいいでしょう。

ヒザも無理のない程度に曲げます。おしりの筋肉からふくらはぎにかけて、筋肉と腱が伸びているのがわかる程度にヒザを伸ばしていれば充分です。

何度か繰り返しているうちに、ヒザも真っ直ぐになり、かかともつくようになるでしょう。

手が滑る

手が滑る場合は、体重を腕にかけすぎていることが考えられます。重心を直してもまだ滑る場合は、手の下にタオルなど滑り止めになるようなものを置きます。

腕の筋肉が弱く体重を支えらず、それで手が滑る人もいるかもしれません。この場合は壁を利用しましょう。背中を折って、壁に両手をつけます。この状態から、おしりを後に引き、ヒザも伸ばします。

背中が伸びない、丸まる

背中の伸びが優先とわかっていても、どうしても背中を丸めてしまう場合は、子犬のポーズから始めるやり方がおすすめです。

多くの場合、かかとがつききらないでしょう。やはりプロップスも使います。

頭痛がする

頭痛がする場合は、その状況をよく見極めましょう。本当に気分が悪いのならストップしなければいけません。

ただし、実際には肩・首・側頭部などのコリが解消しつつあることに伴う副作用の可能性が高いです。今までとどこっていた血液が流れ始めようとしているのです。この場合も無理をせず、休憩をはさみながら進めるようにします。

腰が曲がる

腰が曲がっていたり、腕がすんなりと伸びずに体全体が台形になっているような場合もあります。

多くの場合、「かなり難しいポーズをする」というので、先に腕や首などに力を入れすぎているようです。そこから、微調整してもスッキリと正しいポーズに持っていくことは難しいです。まずはいったん、最初に戻しましょう。

また、体の柔軟性が伴っていないのに、無理をしてまで正しいポーズに持っていこうとしている可能性もあります。手のつくところを見直したり、プロップスを使ったりして、今の段階でできるところまでにしておくようにしましょう。

腕が痛い

腕が痛い場合は、次の3つの理由が考えられます。

（１）腕の筋肉が弱い。
（２）猿手。
（３）手のつく位置が悪い。

もちろん、それぞれの原因になっていることを直します。例えば猿手なら、先に申し上げたように、指を広げてしっかりとワキをしめます。

ただし、筋肉の弱さは急にはどうなるものでもありません。まずは、壁に手をつくパターンで続け、いずれ筋肉がついたら床に手を付く形に変えましょう。

ヒザが伸びない

ヒザが伸びないのは、特に太ももの裏側の筋肉や腱が硬いからです。特に腱はヨガやストレッチをしたからといって、すぐに伸びやすくなるようなものではなく、根気強く伸ばすことを繰り返す必要があります。

とはいえ、あまりがんばりすぎると、筋肉や腱を痛めます。注意しましょう。

中には、息を詰めてしまう人もいるようです。これでは、その時点で持っている柔軟性をしっかりと発揮することはできません。しっかりと深い呼吸を続けるようにしましょう。

まとめ

ダウンドッグのポーズは太陽礼拝の中にも入っています。それだけに、きれいにできるようになりたい人は多いでしょう。

しかし、それは結構な難易度です。

まずは

「背中が伸びている」

「手のひらが床についている」

「腰のところで折れている」

の３点ができていればOKです。続けていくことで、そのほかのポイントもだんだんとクリアできるようになるはずです。

ただし、体にトラブルがある人は慎重になり、それらが改善するまでは控えたほうがいいでしょう。難しいポーズだけに悪化させてしまう可能性も高いのです。腰痛・肩こりなどです。

ストレートネックの人は要注意です。首の骨のS字側の湾曲がなくなっている症状をいいます。ここから頭痛・肩こりなどが起きます。パソコンやスマホの使いすぎでなることも多いので、現代人には深刻な問題です。

頭痛などが起きているのに、「これはよくなるための副作用だ」などと勘違いすると、どんどん悪化させてしまいます。