三日月のポーズでは、これひとつで肩こり解消、太もも裏や股関節のストレッチなどたくさんの効果が得られます。ただし、体への負担はやや高めです。間違ったり、できないのを無理にやろうとすると腰などを傷める可能性も少なくありません。正しいやり方をマスターするようにしましょう。

三日月のポーズの効果

少しハードだが効果は抜群

上半身から下半身まで、身体のいたるところの筋肉や腱を大きく伸ばします。また、ふらつきを押さえるためにそこそこの力を入れる必要があります。これらのことから、血液・リンパ液の流れがよくなり、筋肉も鍛えられます。結果、期待できる効果には次のようなものがあります。

・太もも・お腹周り・背中・お尻の引き締め
・骨盤の歪みの矯正・姿勢の改善
・全身の疲労回復・リラックス効果
・冷え・むくみ・生理不順など女性の体調不良の改善
・免疫力の向上

三日月のポーズのやり方

コツは骨盤にあり

1.まず、床の上に四つんばいになります。息を吐きながら、右足を前に出し、両手の間に置きます。右のスネは垂直状態です。
2.両手を太ももの上に置き、息を吸いながらゆっくりと状態を起こし、垂直にまで持ってきます。背筋はピンと伸ばしましょう。
3.左足を後にスライドさせていきます。重みはスネと足の甲で支えます。上半身はまっすぐ前に向いた状態を保ちましょう。
4.両腕を外側から引き上げて、真上に伸ばします。両手の小指を意識して、天井に引っ張り上げられるような感じで伸ばします。
5.さらに息を吸いながら、背中を反らせます。頭も後に反らせますが、腕の間で後側に折れてしまわないようにしましょう。
6.一分程度ホールドしたら、息を吐きながら四つんばいのところにまで戻し、左右を替えて繰り返します。

特に骨盤について注意点があります。左右はどちらも前にでないようにし、また、水平を保ちます。骨盤の前後も、傾きがないようにします。また、前に出したヒザの位置にも注意しましょう。外や内に折れていると、腰回りの筋肉がしっかりとは伸びません。

三日月のポーズはバリエーションも豊富

もし余裕があれば次のようなバリエーションにも挑戦してみましょう。

三日月のポーズ ねじり

3までは普通の三日月のポーズと同じです。

4.両手を拝むように胸の前で合わせます。合掌した状態です。
5.右足を曲げて左脚を曲げているのなら、息を吐きながら右側に上体をねじります。
6.このとき、目線は右のヒジあたりに向けます。曲げている左のヒザは真っすぐを保ちましょう。腰から上だけを曲げるように心がければうまく行くはずです。
7.息を吸いながら中央に戻したら、左右を入れ替えて繰り返します。

内臓をねじることから、骨盤の歪みの矯正や消化の活発化が、普通の三日月のポーズよりも一段上になります。

三日月のポーズ 立位

立ったままやる三日月のポーズです。

1.直立し、胸の前で合掌します。
2.合掌したまま腕を真上に伸ばします。
3.右手で左腕の手首をつかみます。
4.右手で左腕を引っ張るような感じで、右側に倒していきます。前かがみにならないようにしましょう。
5.さらに曲げていきます。腰を左側にやや突き出し、重心も左足に載せるようにすれば、より曲げやすくなるでしょう。
6.そのままキープします。もし、余裕があるようなら、右足を浮かせます。
7.ゆっくりと1まで戻し、左右を入れ替えて繰り返します。

手首をつかまずに、頭の上で両手のひらを合わせたまま倒していくパターンもあります。ただし、今回紹介したほうが、深くまで曲げやすいでしょう。体側はもちろん、お尻の筋肉もかなり使います。そのおかげで、ヒップアップも期待できます。もちろん、ウエストの引き締めにもなります。

英雄のポーズ

三日月のポーズの場合は、後に引いた脚は、足の甲・スネとも床につけます。これをつま先を90度外に向け、ヒザも伸ばしてスネを浮かせた状態でやると、そのまま英雄のポーズになります。

さらに負担が大きくなりますが、その分効果も期待できます。

三日月のポーズができないときは?

プロップスなどを使う!

体が固い場合だけではなく、筋力が足りない場合にも、バランスが取れずキープするのが難しくなります。このような難しさのあるヨガのアーサナはどれでも同じですが、プロップスなどをうまく使い、次第に慣れるようにしましょう。

三日月のポーズ 膝が痛い

後にそらすことばかり考えて、腰の上で折れ曲がってしまうことが少なくありません。つま先から太もも、腰、背中、肩、腕にかけてきれいなカーブを描くようにイメージするのがポイントです。となると、ヒザがうまく床に着かなかったり、着いてもヒザの部分で屈曲してしまうことがあります。股関節や太ももの筋肉が柔なくないと、ヒザに痛みが走ることもあります。

最初はこれでも仕方ないかもしれません。ヒザはあまり後に持っていかないほうが楽にできます。ただし、効果はやや劣るのは仕方のないところです。または、ヒザの下にプロップスをはさむようにしましょう。なければ、座布団や毛布でも十分です。

ヒザにトラブルがある場合、

ヒザや股関節にトラブルがある場合は、無理のない範囲に限ったほうがいいでしょう。または、解決するまでやめておくようにしましょう。

また、骨盤の向きが曲がっているなど、正しいやり方ができないようでは、腰痛や姿勢の問題をさらに悪化させてしまうことにもなりかねません。インストラクターにチェックしてもらったり、時々は鏡に自分の姿を写したりして確認するようにしましょう。

まとめ

三日月のポーズは難易度がやや高いとはいえ、女性ならいずれはこなせるようになりたいものです。というのは、日常生活では鍛えることの少ない太ももや体側部などを鍛えることができるからです。これによって、しなやかさを感じさせるような体形を得ることができます。上達するに連れ、体のラインがみるみる改善していることに気がつくことでしょう。

「三日月」などと夜っぽい名前が付いています。夜練る前にやると熟睡しやすくなります。しかし、朝一番にやるのもおすすめです。全身を使うので、血液やリンパの流れがよくなります。胸をそらすので呼吸も深くなるでしょう。爽快(そうかい)な気分で1日を始めることができます。