ヨガの三角のポーズ、効果とマスターのコツ。初心者でできない時のポイント

三角のポーズはサンスクリット語では、ウッティタ・トリコーナアサナといいます。

「ウッティタ」が「伸びている」
「トゥリ」が「3」
「コーナ」が「角」です。

太ももが引きしまる・お腹にくびれができる・便秘が改善すると、女性にうれしい効果があります。しかも、ほぼ全身の筋肉を使うため、効果はこれだけにとどまりません。

さまざまな流派でで基本的なポーズのひとつともしています。ぜひ自分のレパートリーのひとつに入れておきたいところです。

三角のポーズのやり方

動画で確認！

左右どちらでもやるポーズです。どちらが先でもかまいません。

ここでは、まずは右に曲げる手順を紹介します。

①背中をピンと伸ばし、脚は肩幅よりも広くとって立ちます。左足のつま先は真正面、右足のつま先は90度曲げて完全に外に向けます。両方のかかとを結んだ線と両肩を結んだ線は全くの平行にします。
②腕は手の甲を天井に向け、左右とも真横に広げ、水平に保ちます。ここまでは体重は左右の足に均等にかけた状態です。ここまでが準備段階です。
③息を吸いながら、腰を左に寄せます。同時に上体は右に寄せてバランスを取ります。
④腕を広げた状態を崩さないようにしたまま、息を吐きながら上半身を右に曲げます。ただし、背骨はできるだけ曲げずに、尾てい骨から頭のてっぺんのまでの線は真っすぐを保ちます。
⑤手のひらは自然に前に向けます。
⑥息を吸いながら、顔を天井に向け、左手の指先を見つめます。右手は床につけるのが理想です。
⑦この状態を数十秒キープし、呼吸も数回繰り返したら、静かに体を上体を戻します。

あとは左右を入れ替えて繰り返します。

三角のポーズのコツ・ポイント

うまく三角のポーズをやるには次のようなコツや注意点があります。

・上体を曲げるとき、ひざはしっかりと伸ばします。
・左右の腕は常に一直線になるように意識します。
・下側の手は、足の前につける人、後ろにつける人、または足の甲に載せる人がいます。

「どれが正解ということはなく、流派による違い、またはインストラクターの考え方で変わる」といったところです。

・背骨は曲げず、また、骨盤もまっすぐ前に向いたままです。ねじってしまうと効果が弱まります。
・息が苦しいようなら、お尻が後ろに、頭は前に出ている可能性があります。
・ひざが伸びすぎないようにも気をつけましょう。ひざの裏や太ももの裏の筋肉まで傷めるかもしれません。

・頭痛や下痢、または血圧が高すぎる・低すぎるといった人は問題が解決するまで控えたほうがいいでしょう。

三角のポーズの効果

三角のポーズによって伸ばされる筋肉や腱は多いです。背中・肩・腰・胸・ひざ・太ももなどです。

これらをストレッチする効果で、腰痛・背中痛・肩こりなどが解消し、ウエストも引き締まります。

内臓への刺激もあるので、消化機能を高めます。女性なら不妊症や更年期障害への対策としても期待していいでしょう。

もちろん、リラックスや痩身（ダイエット）の効果があるのはほかの多くのポーズと同様です。

三角のポーズ、初心者の確認事項

三角のポーズはシンプルですが、細かいところで守らなければいけない点がいくつもあります。

初心者向けのポーズ

下ろした方の手は、床にまで届くのが理想です。しかし、初心者でできる人は少ないでしょう。

この場合は、すねや足首など届くところでOKなので、その部分をつかむようにします。単に添えるよりも楽に姿勢が保てます。

また、ヨガ用のブロックなどプロップス（補助具）を置いて、その上の手を載せる感じでもいいでしょう。

そこまでの柔軟性がないのに、無理をすると姿勢が崩れるだけではなく、腰などを傷める原因にもなります。

三角のポーズうまくできない時のコツ

・背中が丸まっていないか

・お尻を後ろに引いていないか

・顔はしっかりと天井を向いているか

などがチェックポイントです。

自宅でインストラクターもいなくて、自分一人でやっているのなら、壁に体を付けてやってみるのもひとつの方法です。ピッタリと付かないようなら、お尻を引いてしまっているなどの問題があるでしょう。

また、上を向けている顔をたまには下に向けて、チェックもしたほうがいいでしょう。下にある脚のちょうど上にあるようにします。ずれているようなら、一度戻して上半身を曲げ直します。

三角のポーズバリエーション

主に腕をどこに持ってくるかで、いくつかのバリエーションがあります。

①下側の腕は床に向かわせず、頭の先の方にまっすぐ伸ばす。上側の腕は通常通り。

②上側の腕を頭の先にまっすぐ突き出し、わきの下を伸ばす。下側の腕は通常通り。

また、かなりの上級者向けですが、「バッダトリコーナーサナ（背中で手をつかんだ三角のポーズ）」もあります。

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③下側の腕はまたの間を通し、上側の手は後ろに曲げ、両手を背中で組む。顔は天井を向けるなど、ほかは通常の三角のポーズと同じです。

ねじり三角のポーズ

最初はなかなか思ったように曲げられない三角のポーズも、しばらくやると余裕が出てくるでしょう。

となると、今度はねじり三角のポーズに挑戦してみましょう。

・準備段階までは同じです。つまり、両手両足で大の字を作り、上半身を持ってくる方のつま先は外に向けます。
・左のつま先を外に向けたのなら、息を吐きながらそれよりも背中側に、右手を持ってきます。
・左手はまっすぐ天井に突き出し、顔も天井向きで、目は指先を見つめます。両腕は一直線にしたままです。
・背骨は伸びたままで、水平になるのが理想です。

効果の種類としては、通常の三角のポーズと同じですが、もう一段上の効果が得られます。