ヨガにはたくさんの流派があって、ポーズも無数にあるとされます。初心者の人や、普段運動から遠ざかっている人、筋力に自身がない人もできるシンプルなポーズから始めるのがいいでしょう。
簡単なポーズでも、ダイエット、美容、健康などそれぞれ効果があるポーズが必ずといっていいぐらいあります。ヨガは奥が深いですね。
ここではぜひ覚えておきたい基本のポーズをまとめました。
基本型のポーズ
同じ名前のポーズでもスタジオやインストラクターによって内容が微妙に違うこともあります。どれが正解ということはなく、覚えやすい名前で頭に入れましょう。
山のポーズ
すべての立ちポーズの基本となるものです。シンプルですが、しっかりとやれば体幹を強化することになり、姿勢の改善や全身の疲労回復にもつながります。
1)背筋を伸ばして立ちます。両方のつま先はまっすぐ前を向け、両足を並行にします。腕は体側につけて下ろしたままです。
2)足の裏の四隅（親指の付け根、小指の付け根、かかとの左右）に均等に体重を載せます。
3)真横から見ると、耳・肩・腰骨・くるぶしが一直線になるようにします。この状態で静かに呼吸します。
チャイルドのポーズ
心身をリラックスさせることができるポーズです。
1)四つん這いになり、床に付けた両手両足は肩幅ぐらいに広げます。
2息を吐きながらおしりをかかとの上に載せると同時に、腕を前に伸ばします。
3)手のひらと足の甲は床についた状態にし、この状態を１分程度保ちます。
8点のポーズ
体の柔軟性を高めると共に、弱っている部位を発見することができます。
1)両手のひら、両ひざ、両足のつま先、胸、アゴを床に付けます。これらを合わせて８点というわけです。
2)腰は高く上へと突き出します。
3)８点のうち、どこかしっかりと床に付かないところがあったり、無理をしたりしなければいけないようなら、どこか部位でトラブルが起きていることが考えられます。
コブラのポーズ
背中を強化します。
1)うつぶせになって、肩の下で手のひらを床に付けます。
2)手のひらで地面を押して、状態を起こします。
3)足の甲は床につけ、おしりはきゅっと引き締めます。目線はやや上です。大事なのは腕の形で、二の腕は垂直、ひじから先はやや前に出た状態になります。
ダイエット（痩身・引き締め）に効果的なポーズ
英雄のポーズ
骨盤の中の血液の流れがよくなります。血行のよさは細胞の活動を盛んにするので、エネルギーの消費量が増えます。
1)足を前後に開きます。後ろに引いた方の足はやや外に向けます。
2)前にした足の方へと体重を載せていき、それに連れてヒザも曲げます。最後は両足の中央に体を持ってきます。
3)息を吸いながら両手を上に引き上げ、背中は軽くそらします。目線はやや上です。
三角ねじりのポーズ
内臓が刺激されます伊野で、食べ物の消化吸収がよくなります。
1)足は肩幅よりも広く広げ、これから曲げていく方法のつま先は外に向けます。反対側のつま先は正面です。腕は水平に広げます。
2)息を吸いながら腰は曲げていく方向と反対に動かし、そこから息を吐きながら、腕は保ったまま曲げていきます。
3)両腕は垂直まで持っていきます。顔は上になった側の指先に向けます。腰を正面に向けたままにするのがポイントです。
バッタのポーズ
シャラバーサナ
腰・おしり・・太ももなど特に下半身が引き締まります。下半身分取りに悩む女性に特におすすめです。
1)うつぶせになって寝転びます。両腕は体側に付け、手のひらは天井に向けます。
2)息を吸いながら、手脚を持ち上げ、体をそらします。
3)床についているのは、肋骨の下部分・おなか・骨盤だけにします。この状態で30秒から1分程度ホールドします。
椰子の木のポーズ
全身に影響があり、さまざまな効果が得られます。痩身関連では、おなかの筋肉が引き締まり、腸の活動も盛んにします。
1)両足をつけるか、少し開いた状態で直立します。両手は自然に下げます。
2)両手の指を組み、手のひらを上に向けて、天井に突き出します。
3)息を吸いながら、つま先立ちになり、胸・肩・腕を思いきり伸ばします。息を止めてこの状態を数秒ホールドします。
上向きの犬のポーズ
ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ
内蔵を刺激することで、消化が良くなり、お腹も引き締まります。
1)うつ伏せになります。手のひらは胸の横に置き、床を押します。つま先は立てておきます。
2)息を吸いながら状態を反らせます。腰は反らせずに、それより上の部分だけ曲げるのがポイントです。
3)腰・太ももは浮かせ、手のひらとつま先だけで体を支えた状態です。これをホールドします。
椅子を使った英雄のポーズ
主に太ももを引き締めるためのものです。
1)椅子の座面に両手のひらを付けた状態で前屈します。腰だけを曲げ、ひざ・ひじはまっすぐに伸ばします。
2)息を吸いながら、水平になるところまで片足を上げます
3)上げた足を息を吐きながら下に戻します。これを左右を替えて繰り返します。
Ｖのポーズ
インナーマッスルが特に強化されます。腹筋も引き締まりますので、お腹がへっこみます。
1)両足をそろえ、ひざは曲げて床に座ります。
2)両足は浮かせ、状態はそらしてバランスと取ります。
3)左右それぞれの親指を指でつかみ、息を吐きながらひざを伸ばします。これを数分キープします。もし、これが苦しければ、親指はつかまず、体の横に手を置いて支えるのもOKです。
肩こりに効果的なポーズ
前屈のポーズ
肩にかかっている重みを解放するポーズです。
1)両手を体側に垂らし、直立します。つま先はそろえて、まっすぐに正面を向けます。
2)腰の部分で体を半分に折ります。お腹は太ももにつけ、両手は床に付きます。
3)手を床から離して、左右のひじの上の部分を逆の手でつかみます。特に上半身の力を抜き、ぶら下がっているだけの状態にします。体が硬い人は、ひざを曲げてもOKです。
魚のポーズ
肩こりだけではなく、喘息など呼吸器系のトラブルも改善します。
1)リラックスした状態で仰向けに寝ます。両腕は軽く伸ばし、手のひらで床を押さえるようなな感じのまま、おしりの下に入れます。
2)息を吸いながら胸を上に突き上げます。両足はそろえたままです。
3)首は後ろに曲げ、頭のてっぺんを床につけて重みを支えます。目線は鼻の頭に向けます。
猫のポーズ
腰痛にも効果があります。デスクワークの休憩時のリフレッシュに最適です。
1)床の上に四つん這いになります。最初は息を吐きながら背中を丸めます。
2)頭は腕の間に入れ、目線はおへそへと向けます。
3)息を吸いながら、背中をそらします。お尻は突き出す感じで、顔は上げます。
ヨガの猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）のやり方。どんな効果がある？
骨盤矯正に効果的なポーズ
象のポーズ
全身の筋肉の緊張を緩めることができます。その影響のひとつとして骨盤の歪みも改善します。
1)足を肩幅に広げて直立し、腕を胸の前で交差させ、それぞれ反対の手で耳たぶをつかみます。
2)息を吸って背筋を伸ばしたら、今度は履きながら前屈します。
3)曲げられるところまで曲げたら、その位置でゆっくりと視線呼吸を繰り返します。上半身の力を抜くのがポイントのです。
ワニのポーズ
直接的に腰を左右に曲げます。腰痛の改善はもちろん、内臓を刺激することで内臓脂肪の燃焼にもつながります。
1)仰向けに寝て、そろえた状態でひざを立てます。
2)そのままひざを左に倒していきます。左手をその上に載せます。
3)右腕はまっすぐ横に伸ばし、顔もそちらに向けます。両ひざを伸ばして横に倒す形などのバリエーションもあります。
太鼓橋のポーズ
背中や腰回りの筋肉の強化ができます。ただし、多少は筋力が必要です。
1)床に寝そべってひざを立てます。
2)息を吸いながら、腰を浮かせ、肩はすぼめ、両腕を伸ばした状態でおしりの下で組みます。
3)上半身の重みは肩で支えます。この状態を数十秒キープします。
難しいときは
今回採り上げたポーズはいずれも初心者向けのものです。それでも、完全にはこなせない人もいるでしょう。だからといって、無理をしたりあきらめたりする必要はありません。
できるところまでやりましょう。毎日の習慣にすることで、だんだんと完成に近づいていきます。また、不完全なポーズでも効果はあります。できなかったらできなかったで、「股関節が硬い」「右の方の可動域が狭い」など原因をしっかりと見つめるようにしましょう。これらはもしヨガをやっていなければ気が付かなかったトラブルかもしれません。これもまた、ヨガをやることのプラスのひとつです。
まとめ
ヨガは単なるストレッチとは違います。瞑想をすることで精神面プラスの効果もたくさんあります。
初心者でもまずはできることから始めましょう！
ダイエットや美容や健康、ストレス解消など自分の興味あることから始めるのがいいですね。
効果が実感できると。次第にヨガに対する興味も深まって心や瞑想の世界にも挑戦するという人も多いです。
